วิธีลดไขมันใน อาหาร เพื่อ ลดความอ้วน ได้แก่…

ลดอาหารทอด... น้ำมันในอาหารทอดจะซึมเข้าไปในเนื้ออาหาร ทำให้ดูมีไขมันต่ำกว่าจริง คนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนไม่ควรกินอาหารทอดเกินวันละ 2-3 ช้อนกินข้าว หรือไม่กินเลยยิ่งดี

กินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ผักน้ำพริก และสลัดแทน… ถ้ากินสลัดควรเลือกน้ำสลัดที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำ ผักน้ำพริก (ถ้าไม่มีพืชหัว เช่น ฟักทอง ถั่ว ฯลฯ) ให้กำลังงานประมาณ 20 แคลอรี (น้ำพริก 2 ช้อนกินข้าว) เท่านั้น การกินข้าวกล้องกับผักน้ำพริกเป็นสูตรลดความอ้วนง่ายๆ ที่อิ่มนาน และมีคุณค่าทางอาหารสูง

เลี่ยงก๋วยเตี๋ยวแห้ง... ก๋วยเตี๋ยวแห้งมักจะต้องคลุกเส้นกับน้ำมันหมู เพื่อให้คล่องคอ(เวลากลืน) การกินก๋วยเตี๋ยวแห้งมีส่วนทำให้ได้รับน้ำมันจากสัตว์ ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงเพิ่มขึ้นมาก ถ้ากินก๋วยเตี๋ยวน้ำแทนจะลดกำลังงาน(แคลอรี)ไปได้มาก เนื่องจากก๋วยเตี๋ยวน้ำใช้น้ำหล่อลื่นแทนน้ำมันหมู

เลี่ยงก๋วยเตี๋ยวผัด เช่น ก๋วยเตี๋ยวผัดไทย ฯลฯ… การผัดหรือทอดทำให้น้ำมันซึมเข้าไปภายใน กลายเป็น “น้ำมันล่องหน” และเสี่ยงต่อการกินมากเกิน

งดแกงกะทิ... กะทิมีไขมันมะพร้าว ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก

งดนมไขมันเต็มส่วน (whole milk)… คนที่มีอายุ 2 ปีขึ้นไปควรงดนมไขมันเต็มส่วน ดื่มนมไม่มีไขมัน (nonfat) หรือนมไขมันต่ำ (low fat) แทน

ไม่กินเมล็ดพืช เช่น ทานตะวัน ฯลฯ มากเกินวันละ 1 กำมือเล็ก หรือที่ดีกว่านั้นคือ ไม่เกินสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

วิธีเพิ่มอาหารกำลังงานต่ำ เพื่อ ลดความอ้วน ได้แก่

กินผักแบบ “ผักครึ่งหนึ่ง-อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง” หรือเพิ่มผักเป็น 3 ใน 4 ของอาหารทั้งหมด เพื่อให้ได้แร่ธาตุ วิตะมินเพิ่มขึ้น อิ่มมากขึ้น หิวน้อยลง

กินข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ตแทนข้าวขาว กินขนมปังโฮลวีท(สีรำ)แทนขนมปังขาว และไม่กินแป้งมากเกิน ถ้าไม่ชอบข้าวกล้องจริงๆ อาจใช้จมูกข้าวสาลี (wheat germ) หรือรำข้าวเติมไปในข้าวขาว เพื่อเพิ่มเส้นใย(ไฟเบอร์)

นำถั่วเหลือง(คุณค่าโปรตีนสูงมาก) หรือถั่วแดงหลวง(เส้นใยหรือไฟเบอร์สูงมาก)มาแช่น้ำ ต้ม เก็บใส่ตู้เย็นไว้ นำมาเสริมโปรตีน และลดโปรตีนจากเนื้อสัตว์อย่างน้อย 50% เช่น ซื้อกับข้าวมา ตักเนื้อออก ใส่ถั่วไปแทนอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง ฯลฯ

กินผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ส้ม ฯลฯ ไม่มากเกิน และงดหรือลดผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน ฯลฯ

กินน้ำผักได้ น้ำผักที่ช่วยให้อิ่มได้นานคือ น้ำมะเขือเทศ น้ำผักหัว (root vegetables) เช่น ฟักทอง ฯลฯ มีน้ำตาลและแป้งค่อนข้างมาก พวกนี้ควรกินแต่น้อย กินเนื้อผักจะได้เส้นใย(ไฟเบอร์)ครบส่วนมากกว่าน้ำผัก

ไม่ควรกินน้ำผลไม้มากเกิน เนื่องจากน้ำผลไม้มีน้ำตาลสูงมาก

งด-ลด-ละ-เลิกขนม น้ำตาล น้ำหวาน… การใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาล หรือการดื่มเครื่องดื่มที่ใช้น้ำตาลเทียมมีส่วนช่วยลดกำลังงาน หรือแคลอรีจากเครื่องดื่มลงได้

ถ้าดื่มกาแฟ… กาแฟชงเองมีแคลอรีต่ำกว่ากาแฟสด หรือกาแฟที่ร้านค้าชงมา

งด-ลด-ละ-เลิกเหล้า เบียร์ ไวน์ (แอลกอฮอล์) เนื่องจากแอลกอฮอล์ให้กำลังงานสูง มีน้ำตาลปนอยู่ และทำให้ขาดสติ… กินมากไป เลยอ้วนเลย

ที่มา … บ้านสุขภาพ

 ค้นหาเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ลดความอ้วน