15 Minutes To Fit นั่งสร้างบล็อกจนรู้สึกว่า น้ำหนักขึ้นมาไม่รู้ตัว จึงพยายามสรรหาท่าบริหารร่างกายง่ายๆ เอามาฝากตัวเอง และเพื่อนๆที่ผ่านมาชม ยอมเสียเวลาวันละ 15 นาทีเพื่ออบอุ่นร่างกายก่อนที่จะบริหารท่าหลักต่อไป * เริ่มออกกำลังด้วยการบริหารท่าชุดนี้ วันละ 15 นาที เพื่อให้ร่างกายไม่สะสมไขมันมากเกินไป และเป็นการกระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด * บริหารด้วยท่าต่างๆเหล่านี้ท่าละ 30วินาที แล้วพัก 15วินาที ก่อนจะขึ้นท่าต่อไป * เรื่มต้นควรจะทำช้าๆ และค่อยๆทำให้หนักและถี่ขึ้น * ควรจะออกกำลังด้วยท่าเหล่านี้ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง หรือวันเว้นวัน **Drop Kick** ยืนกางขาพอประมาณ ถือน้ำหนักขนาดประมาณ 3-5 ปอนด์ ย่อลำตัวลงตรงๆ จนขาท่อนบนขนานกับพื้น หายใจเข้าเต็มที่แล้วยกตุ้มน้ำหนักเข้าชิดอกขณะที่ยืดตัวกลับ พร้อมกับเตะขาซ้ายไปด้านหลัง ทำอีกครั้งโดยสลับใช้ขาข้างขวา **Ball Jump ** นั่งบน exercise ball กางขาเท่าสะโพก นั่งกระทุ้งลูกบอลพร้อมยกแขนขึ้นเหวี่ยงขึ้นข้างศีรษะ กระทุ้งอีกครั้งหนึ่งพร้อมเหวี่ยงแขนลงมา **Single - leg Row** ถือน้ำหนัก ข้างละขนาด 3-8 ปอนด์ ยืนทรงตัวด้วยขาขวา โน้มลำตัวไปด้านหน้าจนขนานกับพื้น ค่อยๆดึงน้ำหนักขึ้นมาชิดอก ค้างไว้ 15วินาที แล้วค่อยๆผ่อนลง ทำสลับด้วยขาอีกข้างหนึ่ง **Squat & Shuffle** ผูกแถบยางยืดไว้รอบข้อเท้าทั้งสอง (ถ้าไม่มีก็ไม่ต้องใช้) ค่อยๆแยกเท้าออกจากกันเท่าขนาดช่วงไหล่ แล้วย่อเข่าลงจนขาด้านบนขนานกับพื้น (อย่าโน้มตัวมาด้านหน้า) ค่อยๆเคลื่อนขณะที่ย่อตัวโดยก้าวเท้าขวาออกด้านข้าง 5 -10 ก้าว ทำสลับด้วยขาอีกด้านหนึ่ง **Mountain Climber** ทำท่าดังรูป โดยชักเท้าขวาและซ้ายสลับกันเข้าหาลำตัว **Push-Up** ท่าวิดพื้น สำหรับผู้หญิง ให้ใช้เข่าแตะพื้น ห้ามใช้ปลายเท้า **Toe Taps** ยีนบนบันไดขั้นต่ำสุด หรือบนลังที่มั่นคง ยืดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังใช้ปลายนิ้วเท้าแตะพื้น 5 ครั้ง แล้วทำสลับข้าง **Side Sweeps** แกว่งแขนและขาสลับกันไปมา ทั้งซ้ายและขวา พยายามย่อตัวลงให้ต่ำสุดเท่าที่จะทำได้   Create Date : 23 พฤษภาคม 2548 24 comments Last Update : 7 ธันวาคม 2551 10:07:35 น. Counter : 5414 Pageviews. Share Tweet

ขอบคุณค๊าป้ามด จะลองไปทำดูค่ะ จะได้ผอมๆๆคิคิคิ   โดย: yadegari 23 พฤษภาคม 2548 21:49:55 น.

เยี่ยมมากเลยค่ะป้ามด ตอนนี้นุทก็ทำอยู่เป็นประจำค่ะ เพราะไม่ไหวอ่า นั่งแต่หน้าคอม สัดส่วนเริ่มเสีย ต้องออกกำลังกายรักษาหุ่นประจำเลย ขอจำบางท่าไปปฎิบตินะคะ ขอบคุณค่ะ   โดย: นุทศรี (นุทศรี ) 23 พฤษภาคม 2548 21:53:30 น.

จะลองทำดูค่าป้ามดคงผอมได้ 1 ขีด แล้วจะมารายงานผล   โดย: Aisha 23 พฤษภาคม 2548 22:21:10 น.

ขอบคุณมากเลยค่ะ จะพยายามทำให้ครบทุกแบบเลยค่ะ จะได้หุ่นดีๆ เหมือนในแบบค่ะ   โดย: journey (thai_friends ) 24 พฤษภาคม 2548 7:54:50 น.

สวัสดีครับคุณป้ามด ดีจังเลยครับ ผมขอแบ่งไปไว้ห้องปิงปองมั่งนะครับ   โดย: me2you 24 พฤษภาคม 2548 8:15:56 น.

อิอิอิ มีแต่คนอยากผอม (ป้ามดก็อยากด้วย) คุณแบมและคุณนุท ไม่ต้องมาแกล้งอ้วนหรอก เค้ารู้นะ เค้าเอามาฝากป้าจู Aisha ตะหาก เพราะได้ยินป้าจูบ่นว่าพุงมันโตขึ้นทุกวัน คุณ thai friends คะ ไม่รู้หรือว่ารูปข้างบนน่ะป้ามดเองละ คุณ me คะ ป้ามดอยากจะขอแบ่งสูตรปิงปองมาไว้ที่บ้านด้วยค่ะ เราแลกกันนะ   โดย: ป้ามด 24 พฤษภาคม 2548 10:21:39 น.

แวะมาเก็บข้อมูลแล้วค่ะ ถ้าทำได้ทุกวันจะดีมากจริงๆ ดีทั้งสุขภาพแล้วก็บุคลิกภาพด้วย ขอบคุณป้ามดนะคะ   โดย: ป้าติ๋ว (nature-delight ) 24 พฤษภาคม 2548 13:38:58 น.

หนูผอมอยู้แร้ว อิอิ แต่ถ้าอยากออกกำลังขอเปิดเพลงแล้วแด๊นซ์กระจายเอาเลย ขี้เกียจจำท่าอะ - -"   โดย: Together In 80s Dream 24 พฤษภาคม 2548 20:47:44 น.

ป้ามดขา......... ฝากออกแทนด้วยจิ นะคะ นะคะ   โดย: พี่หนูก๊าบ IP: 203.148.136.67 27 พฤษภาคม 2548 22:09:43 น.

สวัสดีค่ะป้ามด ขยันแต่งบ้านจังเลย ทั้งเก่งทั้งขยันจริง ๆ พี่สาวคนเนียะ ... เสียดายตอนนี้มิสามารถลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายได้ เพราะกำลังเจ็บแขนอยู่น่ะค่ะป้าแมงแนะนำให้ไปฉีดยาเข้าเส้นสักเข็มนึง แต่ยังทำใจอยู่ค่า แฮ่ะ ๆ   โดย: ป้าต้อย IP: 203.209.126.244 29 พฤษภาคม 2548 8:41:04 น.

มาอกกำลังแทนป้าต้อยกะพี่หนูแล้วนะคะ ของยังงี้ใครทำใครได้น้าค้า เดี๋ยวจะหาว่าไม่เตือน   โดย: ป้ามด 2 มิถุนายน 2548 8:25:54 น.

บล็อคนี้ต้องเปิดมาดูบ่อยๆแล้วหละค่ะ ชอบจัง ชอบดู ไม่ค่อยยอมทำ   โดย: Black Tulip 2 มิถุนายน 2548 9:35:14 น.

เข้ามาออกกำลังกายคะ ป้ามด   โดย: โอเล่คะ (โอน่าจอมซ่าส์ ) 19 มิถุนายน 2548 8:40:43 น.

ต้องลงมือทำ สู้ สู้   โดย: beejasmine 14 กรกฎาคม 2548 16:00:35 น.

สวัสดีครับ ป้ามด ได้เข้ามาเยี่ยม web เลยมาลงชื่อไว้ครับ   โดย: P.sek IP: 203.188.44.222 19 กรกฎาคม 2548 16:07:57 น.

โดย: น้ย IP: 202.28.34.245 19 สิงหาคม 2548 16:41:47 น.

เเฟนหุ่นดีมากกอบกุนกั๊บ   โดย: เค IP: 202.28.34.245 19 สิงหาคม 2548 16:43:57 น.

ตามมาดูของฝากป้ามด จะจำไปทำหลายๆท่าค่า ขอบคุณนะค๊า   โดย: ณัฏฐา 16 พฤษภาคม 2549 13:08:25 น.

ป้ามดเยี่ยมยอด ขอบคุณสำหรับสาระดี ๆ ชอบมากค่ะ สงสัยเราต้องผอมลงเพราะเคล็ดวิชาป้ามด อิอิ   โดย: zusana IP: 58.9.41.189 26 กรกฎาคม 2549 10:00:17 น.

โดย: Beam IP: 202.156.6.52 17 สิงหาคม 2549 18:41:55 น.

มีความรู้ดีมากสำหรับเรา และหันมาออกกำลังกายกัน   โดย: อารระ IP: 61.19.51.229 11 กรกฎาคม 2550 17:25:40 น.

ท่าบริหารร่ายกานยนั้นดีมาก สาระดี มีประโยชนฃืกันเรา งั้นเราก้อน่าจะมหันมาออกกำลังกสยกันเทอะ   โดย: คนดี IP: 61.19.51.229 11 กรกฎาคม 2550 17:29:06 น.

ขอบคุณค่ะ   โดย: ครู IP: 118.172.205.205 18 กรกฎาคม 2553 15:45:45 น.

ขอบคุณครับสำหรับข้อมูล   โดย: LoveOnly 8 พฤษภาคม 2554 16:29:09 น.